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5000mで16分台を出したい！今は18分クリアも出来てないけど今なにをしたらいいですか？ – 5000m 17 分 台 このトピックの詳細
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トピック5000m 17 分 台の詳細についてはこちらをご覧ください:
【完全版】5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法 …
30km走などは、あまり5000mの競技には直接結びつかないように感じます。 インターバル. 5000m18分切るためには、1kmあたり3分36秒を切って走る必要が …
Source: www.runner-sourakudo.com
Date Published: 4/25/2021
View: 6675
5000mを17分台（17分53秒）で走ったときの練習メニュー
5000mを17分台で走ること=トップレベルの仲間入り（市民ランナー）、トップレベルを目指すための第一歩（高校生）ということになると思います。
Source: marathon-runner.com
Date Published: 6/10/2021
View: 3367
【ダニエルズ式】5000m17分台を出すための練習例
5000mを17分台で走るには平均3’36″/kmペース以内で走ることが必要になります。このスピードはギリギリサブ3くらいのランナーでも …
Source: gokky-marathon.com
Date Published: 3/4/2022
View: 4477
【ランニング/陸上競技】5000m17分台で走る方法（練習 …
5000mを17分台で走る市民ランナーってどの程度のレベルなのでしょうか。 「2018年仙台国際ハーフマラソンの5000m男子の部」の結果で確認してみると、 …
Source: www.ya-ma-ee.com
Date Published: 2/14/2021
View: 1214
1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録 …
4分/kmのペース走だけでも18分台で走れましたが、これ以上の記録を狙うには、これまで以上の練習を取り組まなければ難しい事を感じました。 17分台を狙って気持ちの …
Source: marathon-challenge.com
Date Published: 10/28/2022
View: 6635
【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介！
15分台、16分台の難易度. 高校男子5000mのタイム分布. 東京都の記録会で男子高校生781人のリザルトを収集した結果、5000mの平均タイムは17分29秒で …
Source: unattachedrunner.com
Date Published: 7/11/2022
View: 2532
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- 動画のアップロード日: 2021/02/21
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【完全版】5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法！サブエガへ向けて！
5000m18分切り。
陸上経験者ではなく市民ランナーでこれを達成するのは至難の技です。
でも大丈夫です！
18分切るための作業を順番にここでおさらいしていきましょう‼︎
このアプローチにより良い結果を出すヒントを与えることができることを心より祈っております！
5000m18分切るということは
5000m18分を切るためには、1kmあたり3分36秒を切って走る必要があります。
ここを目指している方にとってはかなり速いペースだなと思われるかもしれません。
マラソンを最終目標にしている方にとっては、2時間50分切り、いわゆるサブエガを狙うチャンスを掴み取るための現実味が帯びてくるタイムでもあります。
ぜひ、諦めず18分切りに挑戦してみてください。
安心してくださいね。これから達成までの道筋を十分に示してあげますので！
5000m18分切るための道筋
5000m18分切りを目指すレベルにある人にとっては恐らく日常的にランニングを継続されている方だと思います。
そのため、ここでは週に4.5日程度走られていると仮定しお話を進めます。
①ジョグで基礎力の構築
5000m18分切るために必要な基礎力をまずはつけてあげます。
最終的に少なからずスピード、スタミナそれぞれ必要になってくるレベルでありますので、それに耐えうる基礎を最初の段階では作ってあげます。
週に5日練習できると仮定し、そのうち週に4日は10km程度のジョグ、残り1日は20km程度のジョグで走る基礎の構築を行います。
ペースは問いません。
自分が気持ち良いと感じるペースで走ってあげましょう。
スケジュール例
月10kmジョグ
火10kmジョグ
水オフ
木10kmジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20kmジョグ
このようにオフを挟みながら週5日程度ジョグを行なってあげます。
期間は1ヶ月から3ヶ月程度。
それぞれのレベルに応じて設定してあげましょう！
普段から走られている方でしたらこの段階は飛ばしていただいても大丈夫です。
次の段階から進めましょう。
②基礎能力の完成
基礎力はつけ終わりました、もともと基礎の段階はクリアしているという方は基礎の完成を目指してあげましょう。
基礎の完成とは強化ジョグのことを指します。
1kmあたり4分10秒〜4分50秒の間の速いジョグをひたすら繰り返してあげます。
これを行うことで、後々行うペース走、インターバルに対する耐性、ペースの下限値の上昇を狙ってあげます。
理想はこの期間で上記ジョグのペースがアップしていることです。
初日4’50/km→1ヶ月後4’40/kmといった具合です。
その強化に伴いインターバルのペースも幾分最低値がアップしていることを狙います。そのためいきなりインターバルから入るよりはこの期間を挟む方が後々のレベルアップには有効です。
そのためこの期間はかなり重要です。
強化ジョグついて、詳しくは下記をご覧ください。
強化ジョグについて！ランニングの本物の基礎固めとは！
スケジュール例
月10kmジョグ
火10km強化ジョグ
水オフ
木10km強化ジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20km強化ジョグ
このように週に3回程度速いペースでのジョグを実施してあげ、残りの日はフリージョグで繋いであげます。
期間は1〜3ヶ月ほどとってあげます。
長ければ長いほど良いでしょう。
強化ジョグを挟むと挟まないとでは、インターバルを同じペースで行った際に乳酸の発生具合に差が出てきます。
例えば、普段のジョグのペースが4’50/kmの人が4’20/kmに成長した場合、インターバルの設定を4’00/kmと設定した際、明らかに後者の方が乳酸の発生を遅らせることができるというのは一目瞭然です。質量ともに濃い練習ができるようになるため、この強化ジョグというものの大切さを理解していただきたいと思います。
※ジョグの強化という試みは今回だけでなく、今後いつまでも付きまとう概念でもあります。※それくらい重要だと思います。
③5000m18分切り本格的練習
強化ジョグまで終えた段階で、ここから5000m18分を切るために必要となるスピード、持久力を鍛える段階に入っていきます。
ペース走により閾値の強化を、インターバルにより最大酸素摂取量の強化を目指します。
ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは
インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは
ペース走
距離の基準は8000m程度で行ってあげます。
最低でも20分間以上は走り続けるようにしてください。
設定ペースですが、3’50/km〜3’55/kmです。
これ以上ペースが落ちるとなると、5000m17分台に突入していこうというレベルに対しては少し心許ないかなと思います。
スタミナに不安があり、8000m以上距離を延ばしたい場合は、4km距離が増えるごとに5秒程度設定を落としてあげると強度のバランスが取れます。
例えば
・8000m走ですと、
3’50/km〜3’55/km
・12000m走ですと、
3’55/km〜4’00/km
・16000m走ですと、
4’00/km〜4’05/km
といった具合です。
マラソンは別として5000mのタイムを狙う上では16000mまで距離を伸ばすことができれば十分でしょう。
30km走などは、あまり5000mの競技には直接結びつかないように感じます。
インターバル
5000m18分切るためには、1kmあたり3分36秒を切って走る必要があります。
ここではこの3分36秒というペースを意識してあげます。
最大酸素摂取量を鍛えるペースということになります。
練習例
・1000m×5本(レスト2分)
設定ペース3’36/km
レストは2分間とってあげます。
そのため気持ち2秒ほどペースを速め3’34/kmほどでできれば最高です。
かといって追い込みすぎるのも良くありません。 ・400m×10本(レスト70秒以内)
設定ペース86秒/400m
ここでもレストを挟むため気持ち2.3秒程度速め、83秒/400m程度でできたら最高です。
その他インターバルの種類について、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンランナーにおけるインターバルの種類と目的について！
強化ジョグが終わりましたらこれらペース走、インターバルを週に1度ずつ入れてあげます。
スケジュール例
月オフ
火10kmジョグ
水1000m×5インターバル
木オフ
金10kmジョグ
土8000mペース走
日20kmジョグ
といった具合です。
この設定でここまで練習を続けることができれば5000m17分台は確実に見えてくると思います。
④仕上げの練習
5000m18分切りを目指すには3’36/kmを切って1000mを連続して5回走る必要があります。
1000m×5本のようなインターバルですと、どうしても1本1本回復の区間を挟むため、完全に本番に直結するかといったらそうもいきません。
ですので最後に5000mの距離を一定ペースで耐えることのできる練習で総仕上げをしてあげます。
それは、2000mや3000m走ということになります。
2000m3000mが強くなるとそれはそのまま5000mのタイムへ直結します。
練習例
・2000m×2-1000m×1(レスト10分)
7’10/2000m-3’30/km
・2000m×3(レスト15分)
7’10/2000m
・3000m×1
10’50/3000m
・3000m×2(レスト15分)
11’00/3000m
1000mだけのぶつ切りの練習では中間どうしてもタイムが落ち込む可能性がありますので、このような練習により、その落ち込みに耐えることのできる体を使ってあげます。
ここまでで5000mの練習に関しては完成です。
5000m18分切るための基準
この練習がこなせたら18分切りを狙えるという基準を何点かあげたいと思います。
1つではなくこなせる数が多ければ多いほど達成の可能性は出てきますので、1つずつ達成を目標にしてみてください。
・400m×10本(レスト200m)
83秒/400m
・1000m×5本(レスト200m)
3’36/km
・8000mペース走
3’50/km〜3’55/km
・12000mペース走
3’55/km〜4’00/km
・2000m×3本(レフト10分)
7’10/2000m
・3000m×2本(レスト15分)
11’00/3000m
・3000m全力1本
10’30/3000m切り
こなせるものが多ければ多いほど達成の可能性は高まります。
ぜひチャレンジしてみてください。
5000m18分切るために体幹力の必要性
5000m20分切りとは訳が違って、18分切りとなると、3’36/kmを切って走る必要性があります。
このレベルになりますと、体のブレはタイムロスに大きく繋がります。
普段から体幹トレーニングの実施であったり、加圧Tシャツの着用であったりと体に負荷をかけることで体幹力の強化も同時に図っていきましょう！
加圧Tシャツについて、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングに必須！体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ！この４点だけ抑えておけば問題ありません！
5000m18分切りまとめ
5000m18分切るためには3’36/km切って5000m走り切る必要があります。
そのためこのスピードに耐えうるスピード、持久力両方に対してこのレベルまで高める必要があります。
ジョグの基礎の上にペース走やインターバルであったりを丁寧に積み上げてあげる必要性があります。
どうしても達成できない方、インターバルを受け入れてあげる基礎が不足しているかもしれません。一度強化ジョグの段階まで戻ってあげるのも１つの手です。
ぜひ、5000m18分切りを達成し、その先のフルマラソン2時間50分切りを見据えていただけたらなと思います。
さらに上を目指したいという方は下記記事を参考に練習してみてください！
・市民ランナートップクラス5000m17分切り(16分台)練習方法！完全版！
・5000m16分切り(15分台)練習方法！16分前半からの壁の打ち破り方！
5000mを17分台（17分53秒）で走ったときの練習メニュー
5000mを17分台で走ること=トップレベルの仲間入り（市民ランナー）、トップレベルを目指すための第一歩（高校生）ということになると思います。
↑高校生の場合は、地区や学年によっても濃淡があるため、バラつきが大きいところがあると思います（筆者が高校生のときに戦っていた地区では、5000m 15分15-20秒が県大会出場ラインと非常に厳しく、高校1年生でも16分台を出しておくことはマストな感がありました）
私は2019年10月に高校生以来の17分台をマークしましたが、ここに行き着くまでかなり大変だった記憶がありますので、練習内容をまとめておきたいと思います。社会人初戦の5000mが2015年12月の18分26秒のため、17分台の達成まで4年かかったことになります。
練習法、大会観戦／出場動画などをまとめたYouTubeもやっています。
有意義＆楽しい動画を作成していきたいと思いますので、是非チャンネル登録お願いします！
17分台の達成には、1000m×5-6本を3分30秒ペースが基本
私は織田フィールドでのチーム練習で、1000m×6本（レスト2分半）という練習をよくやっていました。レストについては、スタート地点を同じ場所にして、2分半の間に歩きで戻ってくるというのを基本にしていました。
100%出しきらずにこの練習ができるようになると、17分台は近いのかなというイメージがあります。
逆に（私がそうだったのですが）この練習がギリギリという場合、3000m以降に失速して18分を切れない可能性が高いです。そのような方は、設定ペースを3分35秒に落とし、レストを200m/400mのジョグにしてみると良いと思います。
17分台からはトレーニングにおけるスピードとスタミナをバランスの良さが重要
5000m17分台ぐらいからは、スピードとスタミナをバランス良く鍛えていくことが重要になってくると思います。1,000m×5-6本というのが基本のポイント練習になってきますが、スタミナ（というかスピード持久力）を鍛えるために以下のようなトレーニングも加えた方が良いと思います。市民ランナーはインターバルと比べて、ペース走をやっている人が少ないと思いますが、5000mにおいては乳酸処理能力が求められますので、乳酸処理能力を高めるためにペース走を取り入れることは重要です。
17分台に向け、1000mのインターバルに加えるべき練習 3’50ペースでのペース走：6,000m
4’00ペースでのペース走：10,000m
2000m×4のロングインターバル：7’40(3’50ペース)
スピード練習は1000mのインターバルをやっておけばそれ以上は必要ない気もしますが、私は月1回程度400ｍ×10(84秒 レスト200m)などのショートインターバルに取り組んでいました。
なお、5000mで17分53秒を出した時の直前期の全トレーニングは以下の記事でまとめています
2019年10月 トレーニングレポート 2019年10月のトレーニングレポートをアップします。練習内容と、レース結果の相関などの参考にして頂けると嬉しいです。 Contents1 サマリー2 レース結果3 今月の取り組み4 翌月の展望 サマ … 続きを見る
私は中学・高校時代に1,500ｍが一番得意だったこともあり、スピード型のためインターバルトレーニングに偏っていますが、ペース走をもっと早くから取り入れていれば、17分台の達成にここまで苦労することはなかったかなと思っています。（その後、2020年12月に16分台をマークしています）
16分台を達成した時の練習メニューはこちらになります↓
【ダニエルズ式】5000m17分台を出すための練習例
ダニエルズ式トレーニングによる目標タイム別攻略シリーズ。今回は5000m 17分台の出し方についてまとめます。
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5000m17分台の難易度
5000mを17分台で走るには平均3’36″/kmペース以内で走ることが必要になります。このスピードはギリギリサブ3くらいのランナーでもインターバルで走るのは厳しいペースです。
また、マラソンでサブ40を狙うレベルのランナーのTペースに相当するので、このレベルのランナーでも練習の中でこのスピードで5000mを走るのはしんどいです。
普通の人は適当に練習していてはまずたどり着けない領域で、質の高いスピード練習を継続してこなせなければまず到達できないでしょう。
再びzakiさんのTweetを引用させてもらいますが、陸上部の長距離部員でも18分が切れずに引退する選手もいるようです。
VDOTで見る5000m17分台に必要な能力
5000mギリギリ17分台のVDOTは56.4なのでこのトレーニングペースを求めてみます。
VDOT56.4（5000m：17’58″ Eペース 4’39”-5’07″/km Mペース 4’05″/km→2:52’14” Tペース 3’52″/km Iペース 3’33″/km Rペース 3’18″/km
Mペースが2時間52分台に相当しますので、フルマラソンに慣れていてスピード・スタミナが平均的な人であればマラソンサブ３よりも5000m17分台の方が難しいはずです。
マラソンサブ3との比較は以下の記事も参考にしてみてください。
話を戻して以下ではそれぞれのペースについて見ていきます。
Eペース：心血管系の能力向上
全ての基礎となる練習です。Eペース走で有酸素運動能の器をしっかりと広げていきましょう。キロ5分を切ってきて上限は4’40″/kmとそれなりに速いペースですが、しっかり心拍数を意識して心血管系の能力を向上させていきます。
毎日このペースで走るのはしんどいと思うので、疲労が溜まっていればキロ5を超えるペースまで落とすことも必要です。
また、5000mがメインだとしても週に1回は25km程度のEペースロングランを推奨します。
その理由ですが、長い距離を走ることで心血管系に長時間負荷をかけて心血管系の能力の向上を促します。体への変化としては心拍数の低下として観測できると思います。
2010年代にトラック競技を支配したモー・ファラー選手もトラックがメインでもロング走を取り入れていました。
Rペース：ランニングエコノミー、無酸素運動能
Rペース目安が3’18″/kmですので、1km 3’20″/kmを切って走れるスピードが必要です。まずはこのスピードが出せるまで400mなどのレペティションを繰り返してランニングエコノミーと無酸素運動能を向上させていきましょう。
400mだと79″なので、このペースでのレペティション400m x12本などがいい練習になります。このスピードは16分台を狙うときのIペースに近いですね。将来的に16分台まで視野に入れる場合は、このスピードでインターバルをやれるように基礎スピードをしっかり上げておきましょう。
Iペース：有酸素運動能の上限（VO2max）
有酸素運動能の範囲でのスピード上限を上げていきます。5000mではこのIペースがレース本番ペースに近いので、一番重要な練習となります。ペースは3’33″/km目安で1000m～1200mのインターバルが練習の基本となるでしょう。
ほぼ3分半ペースなのでしんどいペースだと思いますが、これがクリアできれば17分台が出る可能性はかなり高いです。
このペースに届かない場合は、最後まで落とさずに走れるペースから入って数週間続けていきましょう。少しずつ成果が見えてくると思うので、徐々に設定を上げていき3’33″/km前後を目指して下さい。
400mなどのショートインターバルをやる場合は疾走速度は1000mと同じでいいので、レストは30″~40″くらいで回すことをオススメします。
Tペース：スピード持久力（LT）
最後にこれまで鍛えてきたスピードを5000m維持するための能力を鍛えていきます。VDOT56.4のTペースは3’52″/kmなのでこのペースでの20分走が基本となります。
17分台を目指す方ならレースならこのスピードは全然問題ないと思いますが、疲労が溜まった状態でこのスピードを出す練習はなかなか気が重いはずです。
練習例
上記の要素を鍛えるための具体的な練習の組み方ですが、ダニエルズ先生の期分けに従うとフェーズⅠはEペースのみ、フェーズⅡはE+R、フェーズⅢはE+R+I、フェーズⅣはE+R+I+Tとなります。Iペースは基礎が十分にできている場合は省略します。
以下はレースまで2ヶ月ほど9週間ある場合を想定し、フェーズⅡ～Ⅳまで各3週間ずつ取り組む例です。
フェーズⅡ（E+R）：3週間
曜日 ポイント練習 練習内容 DAY1 Q1:ロングラン 4’40″/km x25km DAY2 4’50″/km x10km、WS x5 DAY3 Q2:レペティション （200m(39″)・ジョグ200m）x8
（400m(79″)・ジョグ400m）x4 DAY4 4’50″/km x10km 、WSx5 DAY5 4’50″/km x10km DAY6 Q3:レペティション
＋LTインターバル （200m(39″)・ジョグ200m）x3
（1.6km(3’52″/km)・休息1分）x2
（200m(39″)・ジョグ200m）x3 DAY7 休み
フェーズⅢ（Iメイン+E+R+T）：3週間
曜日 ポイント練習 練習内容 DAY1 Q1:ロングラン 4’40″/km x25km DAY2 4’50″/km x10km、WS x5 DAY3 4’50″/km x10km DAY4 Q2:VO2maxインターバル （1.2km(3’33″/km)・ジョグ3分）x5 DAY5 Q3:LTインターバル （1.6km(3’52″/km)・休息1分）x5 DAY6 4’50″/km x10km、WS x7 DAY7 休み
フェーズⅣ（Tメイン+E+R+I）：3週間
曜日 ポイント練習 練習内容 DAY1 Q1:ロングラン 4’40″/km x25km DAY2 4’50″/km x10km、WS x6 DAY3 Q2:LTテンポ走 3’52″/km x 20分 DAY4 4’50″/km x10km DAY5 4’50″/km x10km DAY6 Q3:VO2maxインターバル （1.2km（3’33″/km）・ジョグ3分）x5 DAY7 休み
週75km程度を想定しています。
最終的に目指すペースで記載していますが、いきなりこのペースが無理な場合はできるペースから徐々に上げていきます。VO2maxインターバルの場合は1000mが無理なら400mなどのショートインターバルからやるのもオススメです。この場合、400mのペースは1000mのときと同じか-1″/400mくらいのペースでいいと思います。
なかなかIペースが目標に到達しないなら、Eペース量を増やすのもオススメです。同じペースで走るときの心拍数が下がるはずです。
まとめ
陸上競技】5000m17分台で走る方法（練習メニュー付き）
これから5000m17分台（18分切り）を目指そうとしているあなたは、ここまで多くの時間を「走ること」に費やしてきたのではないでしょうか。
まずは、18分台達成おめでとうございます！
まだ達成できていない方はこちらの記事も参考にどうぞ↓
【ランニング/陸上競技】5000m18分台で走る方法（練習メニュー付き）
ここまで来ると、いよいよトップ市民ランナーの仲間入りしてくるレベルですよね。
ただ、これって逆説的に言うと、5000m17分台で走れる仲間が周囲に少ない＝練習等に関する情報を共有しにくくなるってことでもあります。
ということで、実際に17分台(18分切り)で走った経験のある私の方からアドバイスしていきたいと思います。
私のランニングプロフィール
学生時代は陸上競技（長距離）に励む
箱根駅伝予選会 に出場経験あり
に出場経験あり 現役引退後は 数年間運動なし →5分間のジョギングがきつくなる→ そこからマラソン大会出場 ※競技者とは違った視点でランニングの楽しさを学ぶ
具体的なアドバイス内容はこちらになります。
チェックリスト 練習メニュー
レース展開
私が初めて17分台(17’41)で走った時の経験
「17分台を目指そう！」と強い気持ちを持っているあなたが、次のレベルを達成するための何か手助けになれれば幸いです。
ポイント ・練習強度を少しずつ上げていこう ・1000mを3分15～20秒程度で走れるスピード感 ・レースにおける3000m通過は10分35秒を意識する
5000m17分台の難易度
毎回恒例になってきましたね！これから目標とするタイムがどの程度のレベルなのかチェックしていきましょう^^
それでは、5000mを17分台(18分切り)で走るレベルってどの程度のレベルなのか、解説していきたいと思います。
[5000m17分台のレベル] マラソン大会なら上位 3.4 %高校生は県大会出場を目指す上での第一歩
17分台(18分切り)は上位3.4%
5000mを17分台で走る市民ランナーってどの程度のレベルなのでしょうか。
「2018年仙台国際ハーフマラソンの5000m男子の部」の結果で確認してみると、だいたい上位3.4%に該当します。（完走者972名、17分台達成者34名）
参照（大会記録 | 仙台国際ハーフマラソン）
18分台で走ると上位5.3%というお話を前回しましたが、
17分台では上位3.4%に入ることができます。
これを考えると、周囲に17分台ランナーがあまりいないことも納得できますよね。
5000m17分台の特徴としては、なんと言っても「スピード」がさらに上がるのがポイントかと筆者は考えています。
このスピード感に対応できるかで、目標達成できるか否かが大きく異なってきます。
5000mをイーブンペースで走るとして、17分台達成のためにはどのようなラップタイム(1000m毎の通過タイム)で走れば良いのでしょうか。
1000m 3分36秒
2000m 7分12秒
3000m 10分48秒
4000m 14分24秒
5000m 18分00秒
より少しでも早く走らないといけません。
18分台達成が3分48秒で走れば良かったので、1000mあたり更に12秒も早く走る必要があります。
個人的に、この3分48秒→3分36秒のスピードアップは、しっかりとトレーニングする必要が出てくるレベルだと考えています。
ただ闇雲に走っていても厳しいと思いますので、「具体的な目標」を持って練習に励むようにしましょう。
高校生：県大会出場を目指す上の第一歩
高校生で17分台だと、少しずつ走れるようになってきたかな・・・というレベルでしょうか。
中堅高校では、駅伝メンバーにギリギリ入れるか入れないかぐらいです。
そんなレベルか・・・と落ち込む方もいるかもしれませんが、安心して下さい。
17分台を出すと、「5000m走」をどのようなイメージで走ったら良いのか、自分の中の型のようなものが少しずつ見えてきます。
この型が分かってからは、あなたの成長スピードも一気に上がってきます。
そういった意味で、5000m17分台で走れるようになることは県大会出場を目指す上での第一歩だと筆者は考えています。
5000m17分台達成するならスピードを磨くべし
前回5000m18分台(19分切り)を目指す上で、自分のタイプを知ることは非常に重要だというお話をしました。
あなたは、スピード型orスタミナ型のどちらでしたか？
人によっては、特に意識せずにトントン拍子で18分台を達成できたかもしれません。
ただ、ここからはどんどんスピード感が上がっていきます。
次の２つを比較してみて下さい。
①1kmを4分00秒→3分45秒にペースアップ
②1kmを3分45秒→3分30秒にペースアップ
どちらも同じように15秒早く走っていますが、断然②の方が身体に負担がかかります。
言い換えれば、①に比べて②の方が沢山練習して身体を鍛えないと達成できないということです。
これはLT値というものが大きく関係しています。
聞いたことがある人も多いかと思います。
LT値について簡単に説明すると、人間は運動強度を上げていくとどこかで急激に疲れやすくなるポイントがあります。
このポイントをLT値と言います。
（詳しく知りたい方はググってみて下さい。）
なので、5000m17分台で走るためにはこのLT値を引き上げる必要が出てきます。
（普段、市民ランナーがジョギングするペースに比べると5000m17分台のスピードは非常に速いですしね。）
ということで、この急激に疲れてしまうポイントを引き上げるためにも、基本スピードの向上をはかることを意識して下さい。
特に長年、5000m17分台に挑戦しているけど達成できていない方は、スピードを上げる練習に是非取り組んでみて下さい。
ポイント ・5000m17分台のレベルは上位3.4% ・スピードUPを限界値を引き上げよう
5000m17分台(18分切り)を達成する練習メニュー
5000m17分台で走るために必要な練習方法は、基本的に5000m18分台(19分切り）のメニューと変わりません。
（前回もお話しましたが、私の周りの14分台ランナーも同じメニューを本数や距離、そして設定タイムを変更しながら行っています。）
ということで、練習メニューと設定タイムについて紹介します。
[具体例]5000m17分台達成の練習メニュー インターバル1000m×5本 目標タイム：3分30-35秒インターバル400m×12本 目標タイム：84秒
ペース走8000m 目標タイム：3分45-50秒
3000m走 目標タイム：10分25-30秒
１つずつ説明していきたいと思います。
インターバル1000m×5本 目標タイム：3分30-35秒
1000mインターバル 距離 1000m 本数 5本 タイム 3分30-35秒 繋ぎ 200 or 400m
5000m17分台で走るためには、レース中は常に3分36秒より早く走ることが求められます。
これを念頭に置いて、どんなに崩れても3分35秒以内で走り切るイメージを持ちましょう。
前回の【ランニング/陸上競技】5000m18分台で走る方法（練習メニュー付き） – やーまの日常の記事でも書きましたが、繋ぎは200m or 400mで行ってください。
1000mのインターバルはスピード感を大切にしてほしいので、200m繋ぎでメニューをこなすことが厳しい場合は、迷うことなく400m繋ぎの練習に切り替えましょう。
身体でスピード感を覚えてきたら、少しずつ繋ぎのスピードや距離を工夫して練習の強度を上げていって下さい。
私の周囲で17分台を目指すランナーに多く見られるのが、後半急激にペースが落ちるパターンです。
これから17分台を目指すランナーの多くは、1000mを2-3本でしたらしっかりこなせる走力を持ち合わせています。
しかしながら、1000mインターバルの4本目以降がとにかく粘れない・・・という方も多いのではないでしょうか。
この後半タイムを落とさないことが、5000m17分台達成する上で重要な要素となります。
逆に言うと、この後半を粘り強く走れるようになれば5000m17分台はすぐに達成できます。
後半粘ることを意識して練習してみて下さい。
ちなみに、1000mいっぽんを全力で走る場合は、3分15-20秒程度で走れるスピードがあれば十分かと思います。
インターバル400m×12本 目標タイム：84秒
400mインターバル 距離 400m 本数 12本 タイム 84秒 繋ぎ 200m
1km3分36秒ペース＝86秒/400mというのが5000m17分台で走るために必要な最低限のペースです。
ということはこれより早いペースで走る練習をしないといけません。
スピード感を一番感じることができる400mインターバルを、84秒/400mで行ってみましょう。
（200mインターバルもスピード感を出すことができますが、我慢して走る練習も兼ねると400mインターバルを筆者はオススメしています。）
前半は力まずにリズムで走るイメージを持って下さい。
後半はきつくなってくるかと思いますが、前半体力を温存した分、なるべくフォームを保ちつつ全力で粘って下さい。
ペース走8000m 目標タイム：3分45-50秒
ペース走 距離 8000m タイム 3分45～50秒/km
8000mのペース走は、
①脚作り
②スタミナ強化
の面より重要になってきます。
このペース走の設定タイムを見て、あなたはどのように感じましたか。
もしかすると、普段から距離を踏まれている方にとっては「容易」に感じたかもしれません。
そのような方は、ペース走に関しては自分でアレンジを加えてみて下さい。
具体的には、距離を伸ばすかタイムを早くすることになるかと思います。
もし、あなたが「スピード感」に苦手意識を感じているのであれば、迷わずペースを上げてLT値の引き上げをはかってみましょう。
3000m走 目標タイム：10分25-30秒
レペティション 距離 3000m タイム 10分25～30秒
3000m走は練習試合のようなものです。
この出来次第で、5000m走の現状の走力をある程度はかることができます。
(大切なことなので、毎回書いています。)
5000m17分台で走るためには、3000m10分25-30秒で走り切る力が必要です。
具体的には、
スピードタイプ：10分25秒
スタミナタイプ：10分30秒
を目標として下さい。
こちらの詳しい理由に関しましては、後述してあります。
ポイント 5000m17分台で走るためにはスピードを意識！
レースプラン for 5000m17分台達成用
5000m17分台で走るために、レース中意識して頂きたい点を紹介します。
[レース重要事項] 暑くない月にエントリーする。レース中は周囲の人の力を利用する。
疲労はレース前にしっかりと抜いておく。
3000mまではリラックスして走る。 ←New
ラスト1000mで10秒変わる意識を持つ！ ←New
(上３項目については、以前の5000m20分切り達成の記事にて紹介済み)
3000m通過は10分35-40秒
何度もお話しているように、5000m走でまず重要になってくるのが3000mの通過です。
5000m17分台で走るためには、3000m通過タイムの目安として次のタイムを意識するようにして下さい。
スピード型：10分35秒
スタミナ型：10分40秒
ここで、遅れてしまうと後半巻き返そうと思っても相当厳しいので、なんとか上記タイムを守って3000m通過するようにして下さい。
1000mあたりのタイムで言ったら、3分30～33秒ですね。
3000mまではリラックスして走る
先程3000m通過の目標として、
スピード型：10分35秒
スタミナ型：10分40秒
と提示しましたが、こちらのタイムは死守するようにして下さい。
そして、全力を出し切ってはいけません。余力を持ち（リラックスして）通過しなくては5000m17分台は見えてきません。
というのも、上記のタイムで3000m通過したとしても、フィニッシュタイムは17分台ギリギリになることが予想できるからです。
具体的に3000m10分35秒（スピード型）で通過した場合を考えてみましょう。
例：3000m10分35秒で通過した場合 レースの流れとしては、 1000m 3分31秒 2000m 7分03秒(3分32秒) 3000m 10分35秒(3分32秒) 4000m 14分15秒(3分40秒) 5000m 17分55秒(3分40秒) ()内は1000毎ラップタイム
3000mの通過後、タイムを1000mのラップで8秒ずつ落とす場合をシミュレーションしてみました。
あんなに3000m通過が速かったはずなのに、実際はかなりギリギリで17分台ですよね。
次に3000m10分40秒（スタミナ型）で通過した場合を考えてみましょう。
例：3000m10分40秒で通過した場合 レースの流れとしては、 1000m 3分33秒 2000m 7分06秒(3分33秒) 3000m 10分40秒(3分34秒) 4000m 14分20秒(3分40秒) 5000m 17分59秒(3分39秒) ()内は1000毎ラップタイム
スタミナ型の選手は、後半タイムをなるべく落とさずに粘るようなレース展開になるかと思います。
3000mを10分40秒で通過しても、フィニッシュタイムはギリギリ17分台にのるかのらないかぐらいになります。
今回２つのレース展開を例として挙げましたが、どちらにしろ後半粘り強く走れなければ5000m17分台達成は厳しいと考えて下さい。
もちろん、根性論も大切ですが気持ちだけではどうにもならないこともあります。
したがって、3000m通過はある程度リラックスして迎えられるようにしましょう！
ラスト1000mで10秒変わる意識を持つ
ラスト1000mの頑張りが17分台達成の可否に大きな影響を与える可能性があります。
何故かと言うと、ラスト1000mでフィニッシュタイムが10秒前後変わると筆者は考えているからです。
具体的に見ていきましょう。
・ラスト1000mで気を抜いた（同じペースで走ろうとした）場合 1000m毎のラップタイムが5～10秒ぐらい平気で落ちてしまいます。 ・ラストスパートでペースアップしようとした場合 1000m毎のラップタイムを5秒程度削れる可能性があります。
この意識の違いによって、フィニッシュタイムが10秒程度変わってくることが分かるかと思います。
これぐらい大切なラスト1000mなので、あなたが持っている力は全て出し切るようにしましょう。
ポイント ・3000通過→スピード型：10分35秒、スタミナ型：10分40秒 ・リラックスして3000m通過する ・ラスト1000mで10秒変わる意識を持つ！
私の初17分台
私が初めて17分台で走った時の経験をシェアしたいと思います。
メモ レースラップタイム 1000m 3分17秒
2000m 6分48秒 (3分31秒)
3000m 10分22秒 (3分34秒)
4000m 14分00秒 (3分38秒)
5000m 17分39秒 (3分39秒)
()内は1000m毎のラップタイム
この時は、最初早く走り過ぎてしまって、後半本当にきつかった記憶があります。
ラスト頑張ってスピードを上げたつもりだったのに、1000m毎のラップタイムは一番遅いですよね。
実際、まだ走力的にラスト1000mでしっかりと上げる力がなかったのかなぁ・・・と今は思います。
ということで、ラスト1000mでラップタイムを上げることは相当厳しいことです。
実際、あなたと同じように17分台達成を目標として走っていた私がそのように感じていたので、これから17分台達成しようとするあなたにとっても相当きついはずです。
ですが、気持ちだけは必ず「ペースアップ」のスイッチを入れるようにして下さい。
この気持ちがあれば、実際にペースアップできなくても、タイムロスを最小限にとどめることができます。
まとめ
5000m17分台は上位 3.4% %
3000通過→ スピード型 ：10分35秒、 スタミナ型 ：10分40秒
ラスト1000mで 10秒変わる意識 を持つ！
長い記事になりましたが、最後までご苦労様でした。
練習メニューに関しては、私が紹介したタイムを１つの目標として取り組んでみて下さい。
この練習メニューをこなせるようになれば、ほぼ間違いなく5000m17分台は達成できます。
また、5000m17分台というレベルになってくると、「競技者」により一層近付いてきます。
それは、すなわち「気持ち」の面も重要になってくるということです。
「苦しい時のもう一歩」を日々の練習から大切にするようにして下さい。
冒頭でもお話しましたが、5000m17分台は決して簡単な目標ではありません。
しかし、その目標を達成することで得られる達成感は格別です。
あなたが、5000m17分台で走れることを心より願っています！
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1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録を書きます。
学生時代は陸上部に所属していましたが、大学を卒業してからは年に数回、大会に参加するだけで、10年間はろくに走っていませんでした。
32歳になった時にランニングクラブに誘われた事がキッカケで、大会で良い成績を残したいと思うようになり、本格的に練習を再開しました。
今でこそ10kmの31分台を目指して練習していますが、練習を開始した当時は5000mを18分台で走るのが精一杯でした。
しかしながら、練習メニューについて色々と調べて実践を繰り返した結果、1年間の練習期間で16分59秒まで記録を縮める事ができました。
この記事では、短時間で効率良く記録を伸ばしたい市民ランナーや、16分台を狙っている学生ランナーの参考になれば良いと思っています。
練習は距離よりも質が大切
練習を再開した当時は、学生時代のメイン練習である4分/kmのペース走を取り組んでいました。その日の調子によって走行距離はバラバラでしたが、それだけの練習では記録がそれほど伸びませんでした。
それもそのはずで、仕事が終わる時間が遅いために、帰宅後に1時間程度の練習時間を確保するのが精一杯でした。この限られた時間の中で、昔ながらの練習メニューだけでは負荷が足りていませんでした。
しばらく経ってからその事に気付き、練習メニューについて色々と調べました。そして、1時間前後の練習でも負荷を掛けられるメニューを考えて実践したら、あっという間に記録が縮まりました。
5000mの16分台を出したのは2018年10月ですが、その時の月間走行距離は164kmです。週4回で月に20回の練習をしましたが、1回での走行距離は平均8.4kmでした。このように練習時間は1時間で収まるメニューで組み立てています。
重要なのは自身に適した負荷を見定めて練習メニューを組み立てる事です。闇雲に月間走行距離を伸ばしても記録が伸びるのに時間が掛かります。月間150km前後の走行距離でも、適した負荷の練習を継続すれば5000mの16分台は十分に狙えると思っています。
18分台当時の練習を振り返る
ここからは当時の練習について、時系列を追って振り返りたいと思います。
当時は大学のOBチームや会社の仲間と、年に数回のマラソン大会に参加していたので、レース直近の数ヶ月間だけ練習をしていました。
レース直近の数ヶ月間の練習も、週末の土日の練習がメインでした。平日は気が向いたら練習をしていましたが、週3回の練習をすれば頑張った方でした。
練習メニューは4分/kmのペース走で走れるだけ走っていました。調子が良いと8km位まで走れる日もありましたが、大体は4km〜6kmで終わっていました。
1回練習すると疲労が抜けるまでは完全休養で疲労を抜くようにしていました。つまり練習パターンはペース走か休養するかの2択でした。
2017年11月に参加した5000mの大会では18分01秒で走るのが精一杯でした。始めの1kmを3分27秒で軽快に通過しても、中盤に3分48秒/kmまで失速しました。ラストスパートでなんとかペースを上げても18分台でした。
4分/kmのペース走だけでも18分台で走れましたが、これ以上の記録を狙うには、これまで以上の練習を取り組まなければ難しい事を感じました。
17分台を狙って気持ちの切り替え
2018年1月にランニングクラブに入会するキッカケがありました。そのクラブの練習はレベルが高く、少しでも記録を伸ばしたいと思うようになりました。
そこからは最低でも週3回以上の練習を心掛けるようになりました。練習は相変わらず4分/kmでのペース走で4km〜8kmを走ってました。
ペース走以外の日は、以前と変わらず完全休養にしました。それでも練習回数が増えた事で月間で100km前後は走るようになりました。
練習回数を増やした成果があり、2ヶ月後の2018年3月に参加した5000mの記録会で17分45秒まで記録を伸ばせました。
レース内容としては、前半から早いペースで突っ込み3000mを10分20秒で通過しました。この記録はこれまでで一番早い通過タイムでした。後半に失速しても貯金があるために17分台で走れました。
ココがポイント
練習回数を増やして月間走行距離が100km以上走るようにしたら5000mを17分台で走れるようになった。
16分台を目指して変えたこと
練習回数を増やして2018年3月にようやく17分45秒で走れるようになりました。しかし記録が伸びたのは20秒程度で、このままでは16分台は遠いとも感じました。
そこで、どうすれば記録を伸ばせるか色々と調べて、練習メニューを抜本的に見直しました。これが2018年4月頃です。
休養日を減らしてジョグを導入
大きく変えたのが、走らない日を少なくする為に「疲労を抑えるスローペースジョグ」を取り入れた事です。ペース走は疲れが溜まるので毎日走れなかったのが、ゆっくりなペースであれば疲れが溜まらないので週4日以上走れるようになりました。
当時は4分/kmのペースが練習の基礎ペースであったために、スローペースのジョグに練習効果があるか疑問もありました。それでもまずは5分/kmでのジョグを取り入れて練習回数や走行距離を増やしました。
すると、予想に反してスローペースジョグの効果は絶大でした。まずは体重が劇的に落ち始めました。長年で蓄積された脂肪が激減して、手首や足首から徐々に痩せ始めました。いつの間にか肥満体型からランナー体型になっていました。
体重が軽くなった事と体幹が鍛えられた事で、腰が高いフォームを長時間維持できるようになりました。地面との接地時間が短くなりスムーズに走れるようになりました。
感覚的には、ドスドスと走っていたのが、サッサッと前に足が運べるようになりました。
始めのうちは、練習回数を増やしたことで疲労が抜け切らずに設定ペースでの練習をこなせない時期もありましたが、体が慣れてしまえばスローペースジョグでは疲れが溜まらなくなりました。
スローペースジョグによって練習頻度を高めた事で月間走行距離が150kmを超える月も出るようになりました。
ココがポイント
練習の頻度を多くするためにスローペースジョグを取り入れて、練習回数を週4回に増やした。
練習ペースの見直し
これまでは4分/kmのペース走で練習を行いましたが、そもそも5000mを16分台で走るためには3分24秒/km以内で走り切らなければなりません。
そのためにこれまでの4分/kmのペース走だけでは、早いペースで走り続ける「スピード持久力」を養うことが出来ないと思い、全体的な練習ペースの底上げをしました。
ペース走を3分50秒/kmに変更
持久力を鍛える為に取り入れていたペース走ですが、レースペースに近づけるために3分50秒/kmにペースを上げて10kmを走るようにしました。
たった10秒のペースアップでも慣れないうちはキツい練習でした。それでもスローペースのジョグと併せて練習を継続して身体に慣らせました。次第に3分50秒/kmでも楽に走れるようになりました。
3分35秒/kmで走るLT走を追加
目標タイムである3分24秒/kmのペースを持続して走る為に取り入れたのがLT走でした。
LT走（閾値走）とは…
血液中の乳酸が急激に増え始めて疲れを感じ始める境目をLT値と呼び、その付近のペースで走り続けることで、疲労が溜まりにくい体を作る為の練習です。ペースは20分程度持続して走れるペースの為、5000m〜6000m前後のレースペースになります。非常に苦しい練習ですが持久力を身につける事が出来ます。
始めは苦しくて3000m位しか走れませんでした。それでも週1回はこの練習を取り入れました。「前回の練習よりも10mでも長く走る」ことを心掛けて、徐々に距離を伸ばしました。
練習を重ねるうちに距離を伸ばせるようになり、数ヶ月後には6000mまで走れるようになりました。
1000m×8本のインターバル走を追加
レースペースの3分24秒/kmよりも早いペースの練習として取り入れたのが1000mのインターバル走でした。
ペースは3分20秒/kmに設定しました。このペースを体に覚えさせる事で、3分24秒/kmのレースペースに不安がなくなりました。また持久力を鍛えるために、リカバリーの200mを80秒で走るようにしました。
インターバル走を楽にこなせるようになると自信にも繋がりました。始めは4本でも辛かったインターバル走が、16分台で走れた時には8本まで走れるようになっていました。
ココがポイント
レースペース付近で走るLT走や、レースペースよりも早く走るインターバル走を追加してスピード持久力を鍛えました。
ようやく16分台の達成
2018年4月に練習を見直してから、およそ半年後の2018年10月に16分59秒まで記録を伸ばせました。時間は掛かりましたが、ようやく16分台に到達できました。
このレースを振り返ると、1周目は77秒（3分13秒/km）で予定ペースより早く入りましたが、インターバル走の効果かこのペースが楽に感じました。
そこからは少しペースを落として安定させて前半の2000mは3分20秒/kmペースで走れました。徐々にペースが落ちても3000mの通過は10分3秒でした。
今まで失速していた後半は、これまでは3分45秒/km程度まで失速してましたが、今回は3分35秒/km程度までに抑えられました。長い距離のペース走で持久力が身に付いた事が要因だと思っています。
16分台で走れた時の練習量
ポイント練習ではインターバル走、 LT走、ペース走をバランス良く行う事を意識していました。特に重要と考えているLT走は週1回は必ず取り入れて、インターバル走とペース走を隔週に行うイメージです。
冒頭にも書きましたが、16分59秒を出した時の月間走行距離は164.3kmでした。市民ランナーとしては月間走行距離が少ない方だと思います。
それでも練習のペースを早くして練習の質を追求すれば、月間走行距離が少なくても記録の向上に繋がると感じています。
1年間の練習を通じて感じたこと
練習時間が限られている私としては、月間走行距離を抑えて練習の質を追求する練習方法が、記録を伸ばすのに適していたと思っています。練習方法・目標は人それぞれですので1つの参考例になれば良いと思っています。
マラソンの魅力は練習量に比例して記録が伸びることだと思ってます。それ故に、がむしゃらに走っても一定の記録までは誰でも伸びると思ってます。
しかし、より効率良く短期間で記録を伸ばすためには、今の力量に適した負荷の練習を、どれだけこなせるかが重要だと感じました。
※2020年1月に15分台まで記録を伸ばすことが出来ました。その時の練習メニューについては以下の記事を参考にしてみて下さい↓↓
【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介！ – Unattached Runner
【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介！
5000mで15分台、16分台を狙うための練習メニューの紹介します。また、おすすめのシューズも紹介します。
トレーニング・シューズ記事のリンク
15分台、16分台の難易度
東京都の記録会で男子高校生781人のリザルトを収集した結果、5000mの平均タイムは17分29秒でした。
この中で17分切り達成者は36%でした。約半数の高校生が16分台を目標としているといえそうです。
また、16分切り達成者は9%しかいませんでした。このため、15分台の難易度は高校生にとってかなり高いといえます。
関連記事
目安となる走力
5000mで15分台、16分台を達成するための走力は以下の通りです。
15分台 16分台 1500m 4分13秒 4分27秒 3000m 9分03秒 9分37秒
スピード型のランナーは距離が短いほど得意なため、目安の走力は表のタイムよりも速くなります。
また、スタミナ型のランナーは距離が短いほど苦手なため、目安の走力は表のタイムより遅くても大丈夫です。
タイムの相関については以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事
練習の組み立て方、おすすめのメニュー
ジョギング
ジョギングは全ての練習の土台になるため一番大事だといっても過言ではありません。
ジョギングで土台を作ることによって運動神経と筋肉が連動し、効率的な走りができるようになります。
距離は8~15km、ペースは4’10″/km ~ 5’10″/kmくらいが目安になります。怪我だけはしないように、調子によって距離やペースを決めるのが良いです。
また、頻度は週2~3回が目安です。レストを週に何回入れるかにもよりますが、週2回くらい完全レストにしても大丈夫です。
ジョギング後は、100m~150m程度の流しを適度に入れるのが良いです。坂ダッシュもかなり効果的ですが、疲労が残りやすいのでシーズン中は注意です。
ペース走
ペース走は主に冬練〜春先にかけて行います。レース期に強度の高い練習を行う前に、ペース走でワンクッション入れておくイメージです。
レース期はインターバル中心で、ペース走は2週に1回くらいで良いと思います。
距離は15分台を狙うなら6000m~10000m、16分台を狙うなら6000m~8000mが目安になります。気温や調子によって調整するのもOKです。
目標タイムごとのペースの目安は以下の表のようになります。
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(400m) 82″ 84″ 87″ 90″ ペース(1000m) 3’25” 3’31” 3’38” 3’45”
一定のペースで走ってもいいですし、ビルドアップ(徐々にペースを上げていく練習)も効果的です。
ペース走後に余力があれば、ショートインターバルを3~5本程度行うのも良いです。使える筋肉が広がるため、レース後半のペースアップに対応できるようになります。
インターバル
インターバルはショートインターバル(1000m未満)とロングインターバル(1000m以上)に分けて考えます。
ショートインターバルはレースよりも速いペースで行います。先ほど紹介したペース走と同じ時期に行うことが多いです。
1500m ~ 3000mのレースペースで行い、レースペースに余裕を持たせることを目的とします。
200m×10~15 (rest:200jog)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(200m) 33″ 34″ 35″ 36″
400m×10~12 (rest:200jog)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(400m) 70″ 72″ 74″ 76″
ロングインターバルはスピード持久力を鍛えるために行います。レースが近づくにつれ頻度を増やしていきます。
ペース走でスタミナ、ショートインターバルでスピードを鍛えましたが、これをレースで使えるようにするのがロングインターバルの役割です。
1000m×4~5 (rest:200~400jog)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(400m) 74″ 77″ 79″ 82″ ペース(1000m) 3’06 3’12 3’18 3’24
1600m×3~5 (rest:200~400jog)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(400m) 80″ 82″ 84″ 87″ ペース(1000m) 3’20 3’26 3’32 3’38 ペース(1600m) 5’20 5’30 5’39 5’49
この他にも、2000+1000+1000、(1000+400)×3のように、異なる距離を組み合わせる練習も効果的です。
レペティション
レペティションは強度の高い練習を長めのレストを空けて数本行います。強度が高く疲労が溜まりやすいため、頻度は月に1~2回で十分です。
練習というよりは実践感覚の習得と実力確認が目的です。レペティションで良いタイムが出ると自信につながり、気持ちに余裕をもってレースに臨むことができます。
以下の表に目安のタイムを記載していますが、設定タイムは気にせずに走ることをおすすめします。特に高校生の場合は、想像以上のタイムが出ることもあります。
3000+1000 (Rest:15min)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 3000m 9’18 9’36 9’54 10’12 1000m 2’45 2’50 2’55 3’00
1000m×3 (Rest:10min)
目標タイム 15’30 16’00 16’30 17’00 ペース(1000m) 2’48 2’53 2’58 3’03
1週間のメニュー例
鍛錬期
冬練など、シーズン数か月前の時期を想定しています。主にペース走やショートインターバルを行います。
曜日 メニュー例 月 10~15kmjog+流し×3 火 8~12kmjog 水 8000mペース走+200×3 R:10min 木 リカバリージョグ or レスト 金 200×10~15 r:200jog 土 8~12kmjog+坂ダッシュ×5~10 日 レスト
シーズン中
レース2か月前を目途に、鍛錬期から徐々に移行します。ロングインターバルが中心になります。
曜日 メニュー例 月 10~12kmjog+流し×3 火 1600m×3~5 r:200~400jog 水 400×8~12 rest:200jog 木 リカバリージョグ or レスト 金 8~12kmjog 土 1000m×4~5 r:200~400jog 日 レスト
調整
週末にレースがある場合の調整です。質を維持したまま量を落とします。
曜日 メニュー例 月 8~12kmjog+流し×3 火 6~10kmjog 水 1000m×3 r:400jog 木 リカバリージョグ or レスト 金 4~6kmjog+流し×2 土 レース(5000m) 日 レスト
おすすめのシューズ
トラックのレース(800m以上)で使用可能な25mm以下のシューズを紹介します。
ソーティマジックRP5 (ASICS)
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5000mのシューズで一番多いのがソーティマジックRP5だと思います。
反発力が強いため、1500mで使用している選手も多いです。
同じシリーズにソーティマジックLT2がありますが、こちらはRP5よりも反発力は劣るものの軽くてクッション性が高いです。
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HANZO W (New Balance)
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ハンゾーWは、ハンゾーシリーズの中で最も薄くて軽いモデルです。
前のモデルのハンゾーSや、よりクッション性の高いハンゾーRも25mm以下のため使用可能です。
ハンゾーシリーズの特徴や違いは以下の記事で詳しく解説しているので参照してください。
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Adizero takumi sen 7 (Adidas)
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タクミセン(匠戦)7はアディダスの代表的な薄底シューズです。
先ほど紹介したソーティやハンゾーよりも厚く、ややクッション寄りのシューズになります。
最後まで足がもつか不安な場合はタクミセンを選ぶと良いと思います。
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